מתכון לפילה סלמון בתנור

נתח טרי של סלמון, הוא חומר גלם שכמעט תמיד יוצא מוצלח. הבשר העסיסי, הצבע הורוד היפה, השומן הבריא, הטעם הדגי העדין וההילה, שעדיין נשמרה, של מאכל יוקרתי ומפנק, הופכת את מנות הסלמון לפינוק של ממש, שכמעט כל אחד ישמח לקבל.

אפשר לטגן אותו, לאדות, לצלות בתנור ואפילו עם הגריל – והוא כמעט תמיד יוצא טעים במיוחד, אבל יחד עם כל היתרונות הקולינריים של הדג הנפלא הזה, הוא גם נותן לגוף זריקה מחזקת של חומרים בריאים במיוחד.

אז אם עדיין לא השתכנעתם, קבלו רגע לפני המתכון, כמה מילים על היתרונות הבריאותיים של הסלמון.

10 סיבות מצוינות לאכול סלמון

1. דל בכולסטרול – כשאוכלים סלמון, מרגישים שאוכלים מאכל עשיר ויוקרתי, עם לא מעט שומן בין הרקמות, אבל מדובר בשומן בריא ועל נתח שכמעט אינו מכיל כולסטרול.
2. חומצות שומן חיוניות לתפקוד המוח – בגופם של דגים מסוגים מסוימים יש תכולה גובהה של אומגה 3. גם אם אתם לא מבינים גדולים בתזונה, ודאי שמעתם על החומר הזה ועל סגולות הבריאות החשובות שלו. אומגה 3, הוא המרכיב, שבגללו ילדים בשנות ה-50 בישראל וברחבי העולם, נאלצו לבלוע שמן דגים. זהו חומר שמשפיע לטובה על תפקוד המוח ועל תפקודים חשובים נוספים והוא מצוי בסלמון ברמות גבוהות יחסית באופן טבעי.
3. חלבון: החלבון המצוי בסלמון הוא מלא ובריא ומעניק לגופכם יתרונות דומים לאלה שתקבלו מאכילת עוף, או בקר, אבל בלי החסרונות.
4. תחושה לאחר האכילה: כמו כל דג אחר, גם אכילה של נתח סלמון עסיסי, אינה מכבידה על מערכת העיכול ולכן הוא מתאים לאכילה בכל שעות היום, מפני שאינו גורם לתחושת הכבדות, המקשה על התפקוד, כמו מאכלים רבים אחרים.
5. ריח: סלמון ניחן בטעמים עדינים וללא הריח החזק המאפיין דגים אחרים ולכן מתאים גם לאנשים שאינם חובבים מושבעים של דגים ומאכלי ים.
6. עצמות: נתחי הסלמון מגיעים לחנויות, כשהם מנוקים מקשקשים ועצמות, כך שנדיר מאוד למצוא עצם בתוך הנתח וכמעט שאין סיכוי למצוא את עצמכם מנסים להיפטר מעצם שנתקעה לכם בפה, או בגרון.
7. גיוון: סלמון הוא אחד מחומרי הגלם המאפשרים גיוון רב ומרשים. אפשר לשלב אותו בפסטות, פשטידות, סלטים ותבשילים ואפשר לאכול אותו צלוי, אפוי, מטוגן, או מאודה. בכל אחד מהמקרים האלה הוא טעים ומזין.
8. בריאות: סלמון מכיל אנטיאוקסידנט, המעניק לו את צבעו הורוד ואם תאכלו אותו, הוא גם יעניק לגופכם יכולת משופרת להתגונן מפני מחלות לב ויכולת להתמודד עם הכולסטרול הרע.
9. הגנה על מערכת העיקול: התכולה הגבוהה של ויטמין B12 בסלמון, מסייעת לשמור על תקינות מערכת העיכול.
10. תינוקות וילדים: התכולה הגבוהה של יוד בסלמון, מסייעת לשלבים חיוניים של התפתחות אצל עוברים ואצל ילדים.

מתכון מעולה לפילה סלמון בתנור

מתכון בסיסי ל-4 מנות

למי שלא אוהב תיבול כבד, ומעדיף את הסלמון שלו נקי, בתוספת טעמים עדינים בלבד:

4 נתחים של פילה סלמון, כל נתח במשקל של בערך 200 גרם

4 כפות שמן זית

מעט מלח ופלפל

חצי לימון סחוט

אופן ההכנה:

• חממו תנור לטמפרטורה של 200 מעלות
• הכינו תבנית רחבה עם ניר אפיה ומרחו מעט שמן זית על הנייר
• הניחו את הנתחים על התבנית, עם העור כלפי מטה
• מרחו את הנתחים היטב בשמן הזית – כף לכל נתח
• פזרו מעל את התבלינים
• עסו את הנתחים, כדי לוודא פיזור אחיד של התבלינים והשמן
• הכניסו את התבנית לאפייה של כרבע שעה
• אפשר לבדוק את הנתחים העבים יותר באמצעות יצירת חריץ קטן במרכזם, או בחלק העבה ביותר שלהם – כדי לבדוק אם הסלמון עשוי גם מבפנים.
• אפשר להגיש עם, או בלי רוטב, לצד סלט, או אורז לבן ואפשר גם לשמור במקרר למשך יומיים ולחמם לפני שאוכלים.

מרינדות למי שרוצה לגוון את התיבול

חומרים למרינדה על בסיס חרדל:

שתי כפיות חרדל, מכל סוג שאתם אוהבים

כפית חומץ בן יין, או בלסמי

מעט שמיר קצוץ, או מיובש

חצי כפית אבקת שום, או שן שום אחת כתושה

4 כפות שמן זית

מערבבים את כל חומרי המרינדה ומורחים על הדג,

מכניסים לאפייה של רבע שעה.

חומרים למרינדה מתקתקה בסגנון אסייתי

2 כפות רוטב סויה

2 כפות סילאן

חצי כפית אבקת שום

4 כפות שמן זית

אופציונלי – חצי כפית ג'ינג'ר מגורר דק

מערבבים את כל חומרי המרינדה ומורחים על הדג,

מכניסים לאפייה של רבע שעה.

פילה סלמון עם ירקות בתנור

הכינו את הסלמון לאפיה, כמו במתכון הבסיסי

ואז הכינו את הירקות:

חתכו עגבניה בשלה גדולה אחת לפרוסות, או 10 עגבניות שרי לחצאים

הכינו פרוסות של בצל סגול, או כרישה

חתכו רצועות דקות של פלפל אדום, או צהוב

פזרו את כל הירקות מסביב לדגים באותה התבנית, פזרו מעליהם מעט שמן זית, מלח ופלפל

הכניסו לאפיה של רבע שעה.

איך לוודא שהדג שלכם יצא מושלם?

1. נסו למצוא סלמון טרי – הוא טעים יותר מהקפוא.
2. תיבול בסיסי של הדג, הוא לרוב מספיק וטעים מאוד, אבל אם אתם רוצים לאכול סלמון לפי ההמלצות – פעמיים בשבוע, כדאי לגוון עם סוגים שונים של תיבולים ורטבים.
3. הגידו את הסלמון עם תוספות שמתאימות לו, כמו סלט רענן, אורז מלא, או שעועית ירוקה מאודה.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם סלמון

קלוריות: 208

חלבון: 20 גרם

שומן, 13.5 גרם, מתוכו 2.5 גרם של אומגה 3

ברזל: 0.3 מיליגרם

B12: מכיל 3.2 מק"ג

ויטמין D: מכיל 10.5 מק"ג

יוד: 100 מק"ג

שומרי משקל: הדג אינו דל שומן, אך עם התוספות המתאימות (סלט לעומת לחם) הוא מהווה ארוחה בריאה, מזינה ולא משמינה במיוחד.