מתכון לארוחת בוקר טבעונית

הטבעונות בישראל כבר הוכיחה שהיא אינה טרנד חולף.  היא כאן כדי להישאר וכראיה אפשר לנסות למנות את מספר המסעדות ובתי הקפה המגישים בישראל אוכל טבעוני משובח ומגוון לכל דורש. גם המדפים הרבים בסופר, המלאים במוצרים טבעוניים מכל הסוגים מדברים בעד עצמם ואפשר למצוא נקניקים, גבינות, פיצות, תחליפי ביצים להכנת חביתות ועוד.

המצרכים הנדרשים:

מעט שמן לטיגון

חצי בצל קצוץ

שן שום אחת קצוצה

חצי חבילת טופו רך, או קשה – מפורר בידיים, או במזלג

רבע כפית כורכום

מעט מלח ופלפל לפי הטעם

תוספות אופציונליות מומלצות:

רצועות פלפל אדום

פרוסות של פטריות

עשבי תיבול קצוצים

שלבי הכנה:

1. חממו את המחבת ובתוכה מעט שמן לטיגון
2. הוסיפו למחבת את הבצל הקצוץ וטגנו על אש בינונית עד להזהבה
3. אם החלטתם להוסיף ירקות חתוכים – הוסיפו אותם כעת, יחד עם השום וערבבו היטב עד שהירקות מתרככים ומתחילים להזהיב.
4. הוסיפו את הטופו המפורר, את הכורכום, המלח והפלפל, ערבבו היטב, כסו את הסיר והניחו למשך כ-3 דקות
5. פתחו את המכסה, ערבבו וטעמו, הוסיפו תיבול לפי הצורך
6. המשיכו לבשל עד שעודפי הנוזלים מתאדים והטופו מתחיל להשחים מעט.

• את המקושקשת ניתן לשמור במקרר עד חמישה ימים בכלי אטום.

האופציה הבאה בתור, מייד אחרי מקושקשת טופו תהיה חביתת חומוס, או חביתת עדשים.

את החביתות האלה נהוג להכין מקמחים של חומוס, או של עדשים. הקמחים עשויים מקטניות מיובשות וטחונות והם מלאים בחלבון, סידן, ברזל, סיבים תזונתיים ומאוד מאוד בריאים!

כדי להכין חביתה טובה מקמח עדשים, או קמח חומוס, כדאי להכיר את התכונות שלהם ולעבוד איתם נכון – כדי שתוכלו ליהנות באמת ממאכל שהוא לא רק מזין, אלא גם טעים ומגרה למראה.

טיפים להכנה מוצלחת של חביתת עדשים, או חומוס:

1. מחבת נון סטיק – קמחי הקטניות נוטים להידבק למחבת ולכן חשוב מאוד להשתמש במחבת עם ציפוי איכותי, שימנע מהחביתה להידבק ולהפוך לבלילה מקושקשת ומוזרה למראה..
2. מומלץ לגוון את החביתות ולהוסיף להן תיבול כמו פסטו, עשבי תיבול, ירקות שונים, שום ובצל ואפשר גם לתבל בסגנון אתני ולהוסיף קארי, או צ'ימיצ'ורי ואפילו גבינת קשיו, או ממרח עגבניות.
3. כתוספת נחמדה ומענגת את הפה, אפשר להוסיף לבלילה חופן אפונים, או גרגירי תירס, או כל תוספת אחרת שאתם אוהבים.
4. חשוב לצרוב ולרכך היטב את הירקות שהחלטתם להוסיף לחביתה – לפני הכנסת הבלילה למחבת.

להכנת חביתת קמח עדשים-חומוס בתוספת פטריות

החומרים הנדרשים:

חצי כוס קמח עדשים, או קמח חומוס, או תערובת של שניהם

קצת יותר מחצי כוס מים

בצל קטן קצוץ

3-4 פטריות טריות קצוצות

רבע כוס עשבי תיבול טריים לפי טעמכם: פטרוזיליה, כוסברה, שמיר ובצל ירוק

מלח, פלפל, מעט כורכום לצבע, מעט פפריקה מתוקה

מעט שמן זית לטיגון

אפשר להוסיף מלח הודי, למי שמתגעגע לטעם הביצה.

שלבי הכנה:

1. ערבבו היטב בקערה את כל הקמח והתבלינים
2. הוסיפו את המים וערבבו עד שתתקבל בלילה ללא גושים
3. הוסיפו את השמן ואת עשבי התיבול הטריים והקצוצים
4. הבלילה צריכה להיות במקרם דומה לזה של פנקייק, או של טחינה דלילה. אם היא סמיכה מדי – הוסיפו מעט מים. אם היא דלילה מדי – הוסיפו מעט קמח.
5. טגנו על להבה בינונית, עם מעט שמן זית את הבצל והפטריות – עד שמתחילים להזהיב
6. הנמיכו את האש ושפכו את הבלילה מעל הירקות המטוגנים בשכבה אחידה
7. כסו את המחבת והמתינו כ-2 דקות
8. הסירו את המכסה ובדקו בעזרת תרווד שקצוות החביתה לא נדבקו למחבת. אם כן – הפרידו אותם בעדינות. כעת אפשר להפוך את החביתה.
9. כסו שוב את המחבת והשאירו למשך כדקה נוספת

הגישו את החביתות לצד סלט גדול, ממרח אבוקדו, לחם טוב וגבינות טבעוניות והרי לכם ארוחה טבעונית מופלאה, מפנקת, עשירה ואפילו בריאה. בתיאבון!

לכן גם ארוחת בוקר טבעונית יכולה להיות כל מה שרק תרצו:

חביתת עדשים, או מקושקשת טופו, עם או בלי גבינה ליד, אולי תעדיפו פנקייק עם סירופ מייפל? ואולי אתם בכלל רוצים לאכול מוזלי מפנק, עם סלט פירות ויוגורט טבעוני?

מה שלא יהיה – אפשר לבחור כל סוג של ארוחת בוקר טבעונית, שתהיה טעימה להפליא, קלה להכנה ומאוד בריאה (או מושחתת ומפנקת במיוחד).

אז הפעם, נתמקד בארוחת בוקר טבעונית, שהיא חגיגה של ממש ותאפשר לכם לגוון את הבוקר שלכם עם מאכלים עשירים ואהובים במטבח הטבעוני.

נתחיל עם מתכון קלאסי דווקא – מקושקשת טופו.

מתכון קל להכנה, בעיקר בגלל זמינות החומרים, אך גם בגלל שמאוד פשוט להכין אותו..

מקושקשת טופו היא מאכל טבעוני נפוץ מאוד, שאפשר לאכול בתוך לחמניה, או פשוט כמו שהיא, לצד סלט וגבינה טבעונית, או עם כמה טיפות טבסקו מלמעלה. העיקר שיהיה לכם טעים.

ערכים תזונתיים:

טופו

להלן פירוט הערכים התזונתיים ל-100 גרם טופו:

קלוריות – 83.032

חלבון – 8.1 גרם

שומן – 4.8 גרם

פחמימות – 1.9 גרם

כולסטרול – 0 מ"ג

חביתת החומוס, שמובילה בכמות החלבון – כ-10 גרם חלבון ל-50 גרם מנה, עם – 60 מ"ג סידן ל-50 גרם מנה.

חביתת העדשים, שמובילה בערכי הסיבים התזונתיים – כ-15 גרם ל-100 גרם מנה.